Τα μεγάλα διατροφικά ΝΑΙ και ΟΧΙ για τις πολύ ζεστές καλοκαιρινές μέρες

Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου,

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc,  Καλύβια Ατττικής

Η Ελλάδα είναι μία από τις θερμότερες χώρες της Ευρώπης όπου, πλέον, ο υδράργυρος κυμαίνεται σε υψηλά επίπεδα για αρκετούς μήνες μέσα στο χρόνο. Ειδικά το καλοκαίρι η θερμοκρασία αγγίζει πολύ συχνά τα κόκκινα.

Είναι επομένως σημαντικό να γνωρίζουμε ποια είναι τα μεγάλα διατροφικά ναι και όχι για τις πολύ ζεστές ημέρες προκειμένου να είμαστε έτοιμοι και προστατευμένοι.

Καύσωνας

Το φετινό καλοκαίρι «μπήκε» ορεξάτο και ήδη από το τρίτο δεκαήμερο του Ιουνίου βιώνουμε έναν καύσωνα διαρκείας, με ιδιαίτερα υψηλές θερμοκρασίες, αυξημένη υγρασία και εξασθενημένους ανέμους. Συνδυασμός που προκαλεί δυσφορία, έντονη εφίδρωση και αίσθημα εξάντλησης.

Σύμφωνα με τις γενικές οδηγίες των ειδικών καλό είναι όσοι ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου και όσοι δεν έχουν ιδιαίτερο λόγο να παραμείνουν σπίτι και να αποφύγουν τις άσκοπες μετακινήσεις, ιδιαίτερα κατά τις μεσημβρινές ώρες. Όλοι όμως, ανεξαρτήτως ηλικίας και κατάστασης, είναι σημαντικό να λάβουμε τα απαραίτητα μέτρα προφύλαξης ένα εκ των οποίων αφορά τη διατροφή.

Διατροφή

Η διατροφή τις ημέρες με υψηλές θερμοκρασίες πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεγμένη αφού επηρεάζει κατά πολύ τις αντοχές του οργανισμού.

Τα μεγάλα ναι:

• Η μέρα ξεκινά και τελειώνει με ένα ποτήρι νερό!

Η επαρκής ενυδάτωση ειδικά το καλοκαίρι είναι πολύ σημαντική. Επομένως, η κατανάλωση τουλάχιστον 8-10 ποτηριών νερού την ημέρα είναι απαραίτητη.

• Λόγω της έντονης εφίδρωσης το σώμα εκτός από υγρά χάνει και ηλεκτρολύτες που είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για την εύρυθμη λειτουργία του. Σε περιπτώσεις μεγάλης απώλειας υγρών φροντίστε για την αναπλήρωση τους πίνοντας ένα ρόφημα νερού με λεμόνι, μέλι & αλάτι ή χρησιμοποιώντας κάποιο συμπλήρωμα διατροφής ηλεκτρολυτών
• Στην ενυδάτωση δε συμβάλλει μόνο το νερό αλλά και οι χυμοί, το γάλα, τα φρούτα, τα λαχανικά, το ζελέ, οι κρύες σούπες, ακόμα και το παγωτό.

Τρόφιμα και ροφήματα που ενυδατώνουν και δροσίζουν:

• Φρούτα: καρπούζι, πεπόνι, κεράσια
• Λαχανικά: αγγούρι, σέλερι, πιπεριές, ντομάτα
• Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Φυσικοί χυμοί χωρίς πρόσθετη ζάχαρη & smoothies
• Ζελέ (χωρίς ζάχαρη)
• Παγωμένο τσάι
• Ανθρακούχο νερό με λεμόνι
• Σούπα Γκασπάτσο.

Έξτρα τιπ: Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό ή κάποιο υγρό!

• Τα γεύματα είναι μικρά & ελαφριά γεύματα: Τα μικρά και πιο ελαφριά γεύματα είναι περισσότερο εύπεπτα και η κατανάλωση τους δεν προκαλεί δυσφορία ή υπνηλία. Προσπαθήστε να τρώτε ποσότητες επαρκείς να σας χορταίνουν χωρίς να σας προκαλούν φούσκωμα και δυσπεψία
• Το κύριο γεύμα προγραμματίζεται τις ώρες με σχετικά χαμηλή θερμοκρασία: Οι πρωινές και βραδινές ώρες όπου η θερμοκρασία είναι χαμηλότερη σε σχέση με τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας είναι ιδανικές για την κατανάλωση μεγαλύτερων γευμάτων. Η τροφή προκαλεί θερμογένεση και για το λόγο αυτό ενδείκνυται η ποσότητα τροφής που προσλαμβάνεται το μεσημέρι που η θερμοκρασία είναι υψηλή να είναι περιορισμένη.

Επιλέξτε λοιπόν ένα «καλό» πρωινό για να ξεκινήσετε την ημέρα, μια δροσερή σαλάτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι για το μεσημέρι και καταναλώστε το κύριο γεύμα σας προς το βράδυ, τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.

• Αλάτι στο φαγητό

Τις πολύ ζεστές ημέρες είναι καλό να προστίθεται λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό, χωρίς φυσικά να είναι υπερβολική η ποσότητα. Το νάτριο ανήκει στους ηλεκτρολύτες και είναι απαραίτητο για την ισορροπία υγρών του οργανισμού. Όταν χάνεται μεγάλη ποσότητα αυτού λόγω της εφίδρωσης μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως  ζαλάδα ή πονοκέφαλος. Λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό επομένως ή η πρόσληψη ηλεκτρολυτών όπως αναφέρθηκε παραπάνω μπορεί να βοηθήσουνε σημαντικά.

Τα μεγάλα όχι:

• Λιιπαρά, «βαριά» και καυτερά φαγητά

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά, κυρίως «κακά» όπως κίτρινα τυριά, κρέμα γάλακτος, αλλαντικά, κρέατα όπως αρνί και πρόβατο, σφολιάτες και αρτοπαρασκευάσματα με πολύ βούτυρο όπως και τα τηγανιτά ή τα τσιγαριστά φαγητά (απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού, με αποτέλεσμα να αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά).

Το λίπος καθιστά τα τρόφιμα πιο δύσπεπτα κι έτσι ο οργανισμός “κουράζεται” περισσότερο για την πέψη τους. Το ίδιο δύσπεπτα είναι και τα φαγητά που είναι πλούσια σε μπαχαρικά ή είναι καυτερά. Τα ωμά, ψητά, τα βραστά και τα μαγειρευτά φαγητά, με λίγο ελαιόλαδο, είναι ιδανικότερα προς βρώση σε υψηλές θερμοκρασίες.

• Καφές, τσάι, αλκοόλ

Και τα τρία τείνουν να αφυδατώνουν τον οργανισμό. Ένας ή δύο καφέδες την ημέρα ή 1-2 ποτήρια παγωμένο τσάι την ημέρα δε θα επηρεάσουν τόσο. Ωστόσο μεγαλύτερες ποσότητες είναι καλό να αποφεύγονται γιατί προκαλούν έντονη διούρηση με αυξημένη την πιθανότητα αφυδάτωσης. Το αλκοόλ αντίστοιχα μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών και πρήξιμο, ενώ είναι πολύ πιθανό και το ενδεχόμενο της αφυδάτωσης. Καλό είναι επομένως μνα αποφευχθεί η κατανάλωση του ή να γίνει το βράδυ σε συνδυασμό με την κατανάλωση νερού.

• Αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη αυξάνουν τον χρόνο που απαιτείται για την πλήρη πέψη του γεύματος στο στομάχι και προκαλούν μεγαλύτερη τροφογενή θερμογένεση στον οργανισμό σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Ως αποτέλεσμα, σε συνδυασμό με την υψηλή θερμοκρασία, μπορεί να επέλθει αίσθημα φουσκώματος και δυσφορία.

Tip: για τη διευκόλυνση της πέψης των πρωτεϊνούχων τροφών επιλέξτε να μαρινάρετε τα τρόφιμα σε μπαλσάμικο ξύδιή μαρινάδες εσπεριδοειδών

Πρέπει πάντα να έχουμε υπόψιν πως κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, τα τρόφιμα τείνουν να αλλοιώνονται ευκολότερα και σε συντομότερο χρονικό διάστημα από ότι το χειμώνα, με αποτέλεσμα να σημειώνονται πολλά προβλήματα του γαστρεντερικού συστήματος και τροφικές δηλητηριάσει. Είναι εξαιρετικά σημαντικό επομένως να ακολουθούμε ευλαβικά τους βασικούς κανόνες υγιεινής, φύλαξης και διαχείρισης των τροφίμων.