H νηστεία της μεγάλης εβδομάδας πλησιάζει και όλοι ψάχνουν για τις καλύτερες επιλογές που έχουν τις ημέρες του Πάσχα στη διατροφή τους.
Το Πάσχα, γεμάτο έθιμα και παραδόσεις, είναι, ίσως, η μεγαλύτερη γιορτή του ορθόδοξου Χριστιανισμού.
Η λέξη «Πάσχα» έχει τις ρίζες της στην εβραϊκή λέξη «Πέσαχ» που σημαίνει πέρασμα. Οι απανταχού Χριστιανοί γιορτάζουν την Ανάσταση του Χριστού και το πέρασμα από το θάνατο στη ζωή, ενώ οι σύγχρονοι Έλληνες γιορτάζουν και… το πέρασμα από τη νηστεία στο φαγοπότι!
Αλήθεια, ποιες είναι οι καλύτερες επιλογές και οι ιδανικότεροι συνδυασμοί για να επωφεληθούμε όσο το δυνατόν περισσότερο από τη νηστεία; Και τι μπορούμε να κάνουμε για να χαρούμε και να ευχαριστηθούμε το Πασχαλινό τραπέζι με τη μικρότερη δυνατή «επιβάρυνση»;
Η Νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας
Πολλοί από εμάς έχουμε νηστέψει για κάποιες ή για πολλές ημέρες… Αν και τα πιθανά οφέλη της στην υγεία είναι πολλά, η νηστεία πολύ συχνά συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού βάρους.
Αυτό προκύπτει γιατί τις περισσότερες φορές δεν ακολουθείται κάποιο οργανωμένο διατροφικό πλάνο, υπάρχει αυξημένη κατανάλωση τροφών υψηλού θερμιδικού περιεχόμενου και γίνονται λανθασμένοι συνδυασμοί τροφίμων.
Οι παρακάτω προτάσεις θα βοηθήσουν να αποφευχθεί, λοιπόν, μία τέτοια περίπτωση αύξησης του σωματικού βάρους και για να είναι όσο γίνεται πιο ισορροπημένη η διατροφή μας.
Τι μπορώ να φάω την Μεγάλη Εβδομάδα;
Τι μπορώ να φάω για πρωινό;
Προτάσεις για νηστίσιμα πρωινά
- Σταφιδόψωμο/ταχινόψωμο και 1 φλ ζεστό ρόφημα κακάο
- Φρυγανιές με μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου και λίγες φράουλες
- Γλυκό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, ροδέλες μπανάνας και φυστικοβούτυρο και 1 ποτήρι χυμός
Τι να επιλέξω για τα ενδιάμεσα σνακ;
Επιλογές νηστίσιμων και θρεπτικών σνακ
- Φρέσκα φρούτα
- 1 μπάρα δημητριακών
- 1 κομμάτι χαλβά
- Παξιμαδάκια χαρουπιού, ντοματίνια και ελιές
Προτάσεις συνδυασμών για χορταστικά και ισορροπημένα νηστίσιμα γεύματα την Μεγάλη Εβδομάδα
Τι να μαγειρέψω σήμερα;
Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα, φαγόπυρο, πιπεριές Φλωρίνης, αγγούρι ψιλοκομμένο, ελιές και μαϊντανό
Σουπιές με σπανάκι συνοδευόμενο από πατατοσαλάτα με βραστή πατάτα, ντομάτα, ελιές, κάπαρη
Πρασόρυζο συνοδευόμενο από ντοματοσαλάτα και ελιές
Ντοματόσουπα με κινόα, συνοδευόμενη από σαλάτα λάχανο και παξιμαδάκια
Για τη βραδινή λιγούρα
Προτάσεις για ελαφρύ βραδινό γεύμα
Ψητά λαχανικά (μανιτάρια, κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριά, ντομάτα) με σος μπαλσάμικου και λίγη ταραμοσαλάτα
Ντακοσαλάτα με κριθαροκούλουρο, ντομάτα, ελιές, μαϊντανό και φρέσκο κρεμμυδάκι
Ντολμαδάκια και λίγη ταραμοσαλάτα
Βελουτέ σούπα λαχανικών
Το Πασχαλινό Τραπέζι
Η Ανάσταση του Χριστού σηματοδοτεί τη νίκη επί του θανάτου και τη γέννηση της ελπίδας για αθανασία… παράλληλα όμως σημαίνει και την αρχή για το μεγάλο φαγοπότι του Πάσχα!
Το βράδυ της Ανάστασης η νηστεία λήγει και η αρχίζει η επιστροφή στην πλήρη διατροφή.
Οι παρακάτω συμβουλές για να πραγματοποιηθεί όσο πιο ομαλά γίνεται η μετάβαση αυτή και να αποφευχθούν ανεπιθύμητες συνέπειες ακόμα και για αυτούς που δε νηστεύουν.
Βράδυ Ανάστασης
Η αρχή γίνεται με την παραδοσιακή μαγειρίτσα η οποία είναι και η ιδανική επιλογή για να δεχτεί το στομάχι εύκολα τη κατανάλωση κρέατος
Μπορεί να συνδυαστεί με λίγο ψωμί, σαλάτα και φυσικά το παραδοσιακό κόκκινο (βραστό) αυγό-εκτός και αν είναι αυγοκομμένη.
Τι να φάω την Κυριακή του Πάσχα;
Όσο ενθουσιασμένοι και να είμαστε για την ημέρα καλό θα είναι να ην το παρακάνουμε με το φαγητό. Σίγουρα έχουμε ξαναφάει και θα ξαναφάμε κοκορέτσι, αρνάκι, κατσικάκι κλπ
Προτάσεις για μια ισορροπημένη διατροφικά ημέρα :
Πρωινό: 1 φέτα τσουρέκι ή 2 κουλουράκια και 1 ποτήρι γάλα
Σνακ: 1 κόκκινο αυγό & 1 ποτήρι χυμός ή 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Σαλάτα και 1 κομμάτι αρνί, 1 κομμάτι κοκορέτσι, 1 φέτα ψωμί και λίγο τζατζίκι
Απογευματινό: 1 φρούτο ή 1 γιαούρτι ή, αν υπάρχει και δεν μπορείτε να αντισταθείτε, 1 μικρό κομμάτι γλυκό
Βραδινό: 1 σαλάτα με 1 μικρό κομμάτι αρνί (ή 1 κόκκινο αυγό) ή γιαούρτι με φρούτα
Οι επόμενες ημέρες μετά το Πάσχα…
Κακά τα ψέματα, η αντίστροφη μέτρηση για το καλοκαίρι έχει ήδη αρχίσει. Είναι λογικό λοιπόν να νιώθουμε ένα μικρό άγχος για το βάρος μας και την εμφάνισή μας. Επομένως από δω και πέρα χρειάζεται συνέπεια και πλάνο στις διατροφικές μας επιλογές προκειμένου να έχουμε τον πλήρη έλεγχο του βάρους μας.
Φυσικά εννοείται πως οι δίαιτες εξπρές, χημικές δίαιτες κλπ δεν περνάνε καν από το μυαλό μας…
Δευτέρα του Πάσχα
Λίγο η μέρα, λίγο η παρέα… κάποιοι μπορεί να έφαγαν τελικά λίγο παραπάνω την Κυριακή του Πάσχα. Για να αντιμετωπιστεί, λοιπόν, η υπερκατανάλωση αλλά και η βαρυστομαχιά η καλύτερη λύση είναι τα μικρά και ελαφριά γεύματα όπως σαλάτες, γιαούρτια, φρούτα κλπ.
Τρίτη του Πάσχα
Πλέον οι περισσότεροι επιστρέφουμε στους ρυθμούς της καθημερινότητας. Για να μπορέσουμε να αποκτήσουμε τον έλεγχο του βάρους μας:
- Υιοθετούμε και ακολουθούμε το μοντέλο μεσογειακής διατροφής το οποίο αποτελεί μια ισορροπημένη και ωφέλιμη για την υγεία μορφή σίτισης
- Προσπαθούμε να κάνουμε μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα και δεν παραλείπουμε το πρωινό
- Προσέχουμε οι μερίδες φαγητού που καταναλώνουμε να μην είναι πολύ μεγάλες με αποτέλεσμα να φουσκώνουμε και να βαραίνουμε μετά τα γεύματα
- Περιορίζουμε την πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών (ζωικά λιπαρά, τηγανιτά, σφολιάτες, γλυκά κλπ)
- Προσαρμόζουμε την κατανάλωση αλατιού στην καθημερινή μας διατροφή ώστε να μην ξεπερνά τα 5 γρ ημερησίως, ενώ μειώνουμε αρκετά την κατανάλωση ζάχαρης
- Φροντίζουμε να ενυδατωνόμαστε επαρκώς
- Αυξάνουμε την φυσική μας δραστηριότητα
Μικρά tips
Το αρνί (ή το κατσίκι) είναι αρκετά λιπαρά κρέατα. Είναι καλό να μη συνδυαστούν με τρόφιμα επίσης πλούσια σε λιπαρά (τυριά, σαλάτες με μαγιονέζα, αλλαντικά κλπ) για να αποφευχθούν πιθανές στομαχικές διαταραχές και δυσφορία
Το γλυκό δύσκολα μπορεί να λείψει από ένα γιορτινό τραπέζι. Επιλέγοντας ένα «ελαφρύ» γλυκό όπως ζελέ με γιαούρτι και φρούτα, γλυκό ψυγείου ή γρανίτα εξασφαλίζουμε μικρότερη θερμιδική επιβάρυνση και αποφυγή δυσπεψίας
- Στο Πασχαλιάτικο γεύμα γεμίζουμε το πιάτο μας μία φορά και αποφεύγουμε τις επαναλήψεις!
- Φροντίζουμε μεγάλο μέρος του πιάτου μας να αποτελείται από σαλάτα, την οποία ιδανικά καταναλώνουμε πρώτα για να μας περιορίσει λίγο την όρεξη
- Αποφεύγουμε όσο μπορούμε τα τηγανιτά φαγητά αφού θα μας «φορτώσουν» με επιπλέον θερμίδες
- Αν έχουμε την επιλογή προτιμάμε κατσίκι αντί για αρνί, το οποίο περιέχει μικρότερη ποσότητα λιπαρών και θερμίδων
- Όπως πάντα, η κατανάλωση αλκοόλ οφείλει να γίνει με μέτρο!
Καλό Πάσχα και καλή Ανάσταση!!!
Ακολούθησε το fmh.gr στο Twitter, στο Facebook και στο Instagram.
Ελίνα Ασημακοπούλου ,Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc, Καλύβια Ατττικής
ΕΚΛΟΓΕΣ 2019